Antworten auf die Fragen

Was und wie viel Kohlenhydrate benötigen Sie zum Training?


Ernährung ist das "fehlende Bindeglied" zwischen Bewegung und Leistung. Dorottya Szarka, Sporternährungswissenschaftlerin am Zentrum für Sportmedizin, erklärt, warum die Farbhydratation für die Leistung wichtig ist und welche Arten sie haben.

Was und wie viel Kohlenhydrate benötigen Sie zum Training?

Kohlenhydrate sind unser Treibstoff

Für lustiges, effektives Training und Wettkämpfe musst du deinen Körper stärken. Besondere Aufmerksamkeit sollte Kohlenwasserstoffen wie l gewidmet werdenam schnellsten, am einfachsten zu nutzende energieträger. Die gewünschte Intensität, Trainingseffekt; kifбradбs kйsleltetйsйhez, zu megfelelх erхbedobбssal wir vйgezni edzйst йs der Erfolg und die schnelle regenerбciу elхsegнtйse йrdekйben wichtig, dass szйnhidrбtok (йs vйrcukor ъn. glikogйn formбjбban) megfelelх mennyisйgben бlljanak rendelkezйsьnkre Sport elхtt, utбn йs akбr kцzben is.A Praxis bedeutet, dass die Bewegung aufgeladen ist glikogйnraktбrakkal (mit Kohlenwasserstoffen). Aufgrund von körperlicher Aktivität wird der Körper zunächst den Kraftstoff (Blutzucker) im Blutkreislauf als Energie verwenden. Wenn Ihr Blutzucker sinkt, zielt Ihr Körper auf das in den Muskeln und in der Leber gespeicherte Kohlenhydrat (Glykogen) ab und versorgt Sie langfristig mit Energie. Die Qualität der Kohlenwasserstoffe, die Anzahl der individuellen Ziele und die Intensität des Sports können variieren. Tovбbbб zum уvjuk szйnhidrбtraktбrakat йs halten maximбlis sportteljesнtmйnyt einige sportбgakban auch akбr mozgбs kцzben szьksйgessй vбlhat die szйnhidrбt-pуtlбs.Ugyanakkor die edzйsteljesнtmйny йs die edzйs hatйkonysбga, hatбsa stark fьgg attуl, verbrauchen Was Typ szйnhidrбtot, pуtolunk pйldбul sportolбs kцzben. Kohlenhydrate haben verschiedene Formen, die wie folgt gruppiert sind: Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide). Dazu gehören beispielsweise Glucose und Fructose.
- Sie haben zwei Kohlenwasserstoffe (Disaccharide). Beispiele umfassen "herkömmliche" Zucker (Saccharose), die eine Fructose und ein Glucosemolekül sind.
- Oligosaccharide. Diese Kategorie umfasst beispielsweise Raffin oder Maltodextrin. Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, dass Riegelkohlenhydrate niemals als Zucker behandelt werden und Lebensmittel oder Diätetiketten auch nicht als Zucker gekennzeichnet werden müssen. Wenn ein Produkt als "zuckerfrei" gekennzeichnet ist, enthält es möglicherweise noch Maltodextrin mit 100 g ca. Enthält 400 Kalorien (wie Zucker).
- Zusammengesetzte Kohlenwasserstoffe (Polysaccharide). Solche Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Stärke, in Getreide, in Brot und in Kartoffeln, aber auch in Glykogen und Cellulose.

Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydratquellen?

- Chemische Bestandteile unterscheiden sich zweifellos von Ihren. glykämischer IndexDas heißt, sie erhöhen ihren Blutzuckerspiegel mit unterschiedlichen Raten, sodass sie bei körperlicher Aktivität nicht mit derselben Rate vom Körper verwendet werden können. Dies ist jedoch wichtig: Zu den schnell absorbierenden Kohlenhydraten (mit hohem glykämischen Index) gehören Glucose, Saccharose, Maltose (Lactose), Maltodextrin und Stärke. Zu den langsam oxidierten Kohlenhydraten gehören Fructose, Galactose, Cellulose, Pektin, Inulin und bestimmte Arten von harten Stoffen (meistens solche, die in Wasser nicht löslich sind). Sie haben unterschiedliche Molekulargewichte, daher haben sie auch unterschiedliche Osmolaritäten (eine Art Konzentration, "Volumen" einer Lösung), die vereinfacht ausgedrückt Fähigkeit zu absorbieren auch anders. Je niedriger das Molekulargewicht, desto größer die Osmolarität, desto langsamer wird es aus dem Magen ausgeschieden. Dies bedeutet, dass Ihr Magen weniger belastet und schneller durchkommt. Maltodextrin weist unter den Kohlenhydraten eine besonders hohe Osmolarität auf, so dass die angegebene Menge das Verdauungssystem weniger belastet. Ein hoher Gehalt an Glucose und Fructose kann jedoch auch zu Magen-Darm-Problemen führen. Daraus folgt, dass wir im Sport Energieriegel, Gele und Gele auf der Basis von Maltodextrin bevorzugen, das leichter zu verdauen ist.

Wie viele und welche Farbkohlenhydrate werden benötigt, um die Fitness aufrechtzuerhalten?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt Athleten, länger als 60 Minuten zu trainieren sollte 30-60 g Kohlenhydrate wiegen (abhängig von individueller Verträglichkeit, Geschlecht, Natur). Die Einnahme von mehr als 70-80 Gramm Kohlenhydraten pro Tag hat nicht den zusätzlichen Vorteil, dass sogar Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Blähungen, Magenbeschwerden, Durchfall) verursacht werden. Es wurde weiterhin gezeigt, dass die während der Aktivität verbrauchten Kohlenhydrate mit einer Geschwindigkeit von nicht mehr als 1 g / min (60 g / h) oxidiert ("verbrannt") werden können, unabhängig von der Art der Kohlenhydrate. Mit anderen Worten, es ist sinnlos, mehr einzubringen, und das ist das einzige, was wir im Inneren nutzen können. - Für die meisten Sportler ist es am besten, die verbrauchte Energie mit mehr als einer Art von Kohlenhydraten zu verschwenden. Gemischte Kohlenhydrat-Sportgetränke, Energie-Gele, Energie-Gele, Energie-Slices enthalten eine langsamere und schnellere Verwendung anderer energiehaltiger Inhaltsstoffe, die den Magen nicht überlasten. Doch genau welche Nahrungsergänzungsmittel und Diäten sollten nur durch eine Ernährungsberatung verfolgt werden - betont Dorothy die Elster, ein Sportdiätetiker im Zentrum für Sportmedizin. Bei der Auswahl der optimalen Ernährungsrichtlinien sollten nicht nur Sport, sondern auch Gesundheits- und Fitnessstatus, mögliche Empfindlichkeiten und Allergien berücksichtigt werden. Offensichtlich ist es völlig anders, als Sportler, der abnehmen möchte, Abnehmen vorzuschlagen, als auch als Kraftsportler und als diätetische Herangehensweise an das Offroading. Fragen Sie zum Beispiel nach Toleranz und Geschmack, ob wir unterwegs essen oder nur trinken. Sie müssen alle erlebt, vom Sportler beobachtet werden, und die Sportdiät ist eine wichtige Hilfe bei diesem Prozess.Verwandte Artikel in unserem Trainingsthema:
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